Cliquez ici >>> 🌀 plan entrainement trail 40 km 8 semaines

Sortielongue terrain vallonné - 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75%FCM suivi de 3 fois 10 minutes avec 80% FCM sur le plat et 83% FCM en montée (marcher si nécessaire) avec 2 minutes de récupération entre chaque effort. Finir la sortie par du footing à 75% FCM. SEMAINE 4 Séance 1 - Footing Semaine1 Mardi 20 min d'échauffement et d'étirements. 6 fois 30 secondes (s) de course rapide/30 secondes de course lente (3 min de récup' en trottinant) 6 fois 30 s rapide/30 s lente 20 min de 3 : entre janvier et août, prendre part à plusieurs compétitions : 2 à 3 sur routes (10 à 21 km) + 2 à 3 en trail court (20 km environ et 500 m +) pour vous aguerrir à la compétition. Le top : une course par mois . 4 : être capable de bloquer pendant 2 mois (de fin août à fin octobre) trois créneaux horaire par semaine pour s’entraîner en évaluant si cela s’intègre bien Sentrainer régulièrement 3 à 4 fois par semaine. Être habitué au travail de fractionné. Posséder une VMA au moins égale à 15-16 km/h pour envisager un chrono de 45-50 minutes. Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers : - Notre “plan d’entrainement 10 km avec 3 séances par semaine” : Lire le plan. Jai arrangé le plan pour que mes sorties longues ne dépassent pas 1h30-1h45 et s'adaptent à mes contraintes hebdomadaires (plan après la pause hivernale, les séances ne doivent pas être trop longues, la charge de travail trop importante). J'entretiens et je développe la vitesse, je me préserve pour les courses futures et plus longues à venir dans l'année (Guerlédan, Templiers). Sites De Rencontres Asiatiques En France. 7 décembre 2010 2 07 /12 /décembre /2010 1706 Voici mon plan pour préparer le trail Glazig 36 km le 13 février. Je vais tester ce plan trouver sur Je ferai au fur et à mesure un petit bilan pour vous faire part de mes impressions. Lien vers le site, voici le plan initial cliquez ; Début du plan le 20 décembre J'ai arrangé le plan pour que mes sorties longues ne dépassent pas 1h30-1h45 et s'adaptent à mes contraintes hebdomadaires plan après la pause hivernale, les séances ne doivent pas être trop longues, la charge de travail trop importante. J'entretiens et je développe la vitesse, je me préserve pour les courses futures et plus longues à venir dans l'année Guerlédan, Templiers. Plan d' entrainement course à pied TRAIL Trail 4 séances, 8 Semaines, VMA sup. 18km/h Ce plan s’adresse aux coureurs expérimentés VMA 18 kmh+ Allures/vitesses à respecter 80% VMA 14-15 kmh allure 4'08" 85% VMA 15-16 kmh allure 3' 55" 30" 160-170 m 100m en 19-20" 200m en 38-40" 1000m 3'40 à 16 kmh 2000m 7'30" à 16 kmh 3000m 11'10 à 16 kmh un bon outil de calcul Semaine 1 - 20/12 - 26/12 Jour 1 60’ footing sur terrain valloné Jour 2 30’ footing + 2 séries de 10’ 30’’/30’’ 100% de la VMA entre les séries Jour 3 45’ footing Jour 4 50’ footing + 2 X 10’ allure marathon,80% de la VMA entre footing 5’ + 15’ footing Total 4h15 Semaine 2 - 27/12 - 02/01 Jour 1 60' footing Jour 2 30’ footing + 2 séries de 7x 200m et entre les series 100% de la VMA Jour 3 60’ footing Jour 4 60’ footing + 20’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure marathon 80% de la VMA + 10’ footing Total 4h30 Semaine 3 - 03/01 - 09/01 Jour 1 65’ footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20x100m à 100% vma recup 100m footing Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 20’ allure marathon, 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ allure semi, 85% de la VMA + 15’ footing Total 4h45 Semaine 4 - 10/01 - 16/01 Jour 1 45' footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 25x100m 100% de la VMA + 10’ footing Jour 3 45’ footing Jour 4 30’ footing + 3 X 10’ 80% de la VMA entre footing 5’ + 20’ footing Total 4h Semaine 5 - 17/01 - 23/01 semaine entre parenthèse, classe de neige Jour 1 1h 30 footing sur terrain vallonné Jour 2 30’ footing + 20 X longueur 100% vma + largeur footing terrain de foot Jour 3 45’ footing Jour 4 60’ footing + 30’ en accélérant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA + 15’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing Semaine 6 - 24/01 - 30/01 Jour 1 1h footing terrain valloné + 10 lignes droites Jour 2 30’ footing + 3 X 3000m 85% de la VMA Jour 3 60’ footing + 10 lignes droites Jour 4 60’ footing + 15’ 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ 85% de la VMA + 15’ footing Total 4h45 Semaine 7 - 31/01 - 06/02 Jour 1 30’ footing + 5 lignes droites Jour 2 30’ footing + 4 X 2000m 80% de la VMA Jour 3 40’ footing Jour 4 1h 15 footing Total 3h45 Semaine 8 - 07/02 - 13/02 Jour 1 30 footing Jour 2 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing Jour 3 20’ footing +5x100m 100% vma recup 100m footing Total 2h Jour 4 TRAIL GLAZIG 36 km Published by - dans Mon entraînement Dans l'idéal placez vos séances le mercredi, le samedi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Nota Bene. Notre plan d'entraînement trail moyen 40 kilomètres 3 séances par semaine pendant 10 semaines avec travail en côte . plan entraînement trail 45 km 16 semaines. Après une saison intensive, avec beaucoup de courses, j'ai démarré les premières séances en septembre. Publicado el mayo 31, 2022 . Temps 200m ~ 40s. La période de développement général Participer à un trail ne s'improvise pas. C'est la somme . Plan entrainement Trail 80 km PDF Les mots de TNH. Séance à plat ou montée et descente. bad maiden will be frères hornec reportage May 31, 2022 plan entraînement trail 40 km 8 semaines Publicado el mayo 31, 2022 . plan entraînement trail 40 km 8 semaines. Échauffement + étirements + 15 x 200m. Plan d'entraînement pour un trail de entre 40 et 45 km avec 3 000 m de dénivelé positif. Echauft 30 min + 10 x 1min10 /50s + 15 min relax. Il est destiné aux personnes motivées et non-débutantes, déjà familières des sentiers. plan entraînement trail 40 km 8 semaines arbre citrus calamondin Fevereiro 28, 2022 chambre froide pour gibier occasion نزول خيوط دم مع الإفرازات بعد الدورة بأسبوعين les 11 commandements streaming vf gratuit duel links deck victoire rapide . Credit Solution Experts Incorporated offers quality business credit building services, which includes an easy step-by-step system designed for helping clients build their business credit effortlessly. Ce format dit "Trail court" est une distance qui va vous permettre d'explorer certaines de vos limites physiologiques et psychologiques. ENDURANCE FONDAMENTALE VALLONNÉE 1h45 min. Pour vous accompagner, voici un plan d'entraînement de 8 semaines afin de réaliser 40 min sur la distance ! clinique toulouse lautrec chirurgie orthopédique May 31, 2022 . Séance 1 Footing 35 à 40 min. 2 h de VTT en nature et étirements ou 1 h en endurance à 70-75% FCM puis étirements. Son but finir la course sans se préoccuper des barrières horaires, avec un maximum de plaisir sur l'ensemble du parcours. plan entraînement trail 40 km 8 semainesrestaurant thaïlandais mouscronrestaurant thaïlandais mouscron Présentation du plan d'entrainement trail avec 3 séances Téléchargez le 2e plan d'entrainement trail 40 km 8 semaines. plan entraînement trail 40 km 8 semainesratp smart systems merville. Semaine 2. Semaine 01. Plan d'entraînement 10K 45 minutes en 6 semaines, 3 séances hebdo; Plan d'entraînement 10 kilomètres 45 minutes en 6 semaines, 4 séances hebdo Posséder une VMA au moins égale à 15-16 km/h pour envisager un chrono de 45-50 minutes. Êtes-vous prêt pour vous préparer pour un Trail ultra longue distance d'environ 80 kilomètres en courant 4 fois par semaine pendant 10 semaines ? séance longue SL pour développer . QUEL EST VOTRE CHOIX DE PRATIQUE ? Entrainement Trail 35km. Pour le suivre, il faut toutefois avoir au préalable une base d'entraînement régulière et être capable de courir un peu plus d'une heure. J'ai pu parfois rajouter une séance ou devoir en supprimer maladie, indisponibilité Il faudra juste choisir. Plan entraînement Trail court ENTRAINEMENT TRAIL LONG 40 à 70 KM Entrainement Trail long 40 à 70 km Plan d'entrainement Trail long - 40 à 70 km - Préparer votre trail avec nos entrainements réalisés par nos coach profressionnels. Voici mon entraînement personnel, en espérant vous conseiller de la meilleure des manières ! 20 min d'échauffement et étirements. le vide en psychanalyse cairn. Plan d'entraînement trail 65 km avec 4000 m de D+ intégrant du travail en salle et de la piscine sur 8 semaines à raison de 4 à 6 séances par semaine. Ce plan trail qui comporte 10 semaines d'entrainement avec 3 séances hebdomadaires vous est proposé par Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA. Plan d'entraînement SWISS PEAKS MARATHON. Vous pouvez lancer dès maintenant un nouveau plan d'entraînement trail sur des distances allant du 5km au 50km et 2500m D+. Inutile de courir 120 km à l'entraînement lorsqu'on envisage de courir un ultra-trail de cette distance. 18km/h » CONTACT . Mercredi . Dimanche 10 km en 45 min. Plan d'entraînement sur 10 semaines pour un 68 km avec 2000 m de dénivelée positives en 7h. plan entraînement trail 40 km 8 semaines. Objectif. 28 mars 2019. SÉANCE VMA CÔTES . by. . 25 min à vitesse soutenue type semi-marathon. Romain G J'ai choisi ce plan d'entrainement en guise de préparation pour la SaintéLyon 2018. Ce plan d'entrainement s'adresse au coureur désirant participer à un trail de 15 à 20 km avec un dénivelé inférieur à 500m D+. QUEL EST VOTRE OBJECTIF ? Bien régulier 90% VMA. plan entraînement trail 40 km 8 semainesratp smart systems merville. Le développement général, le travail spécifique et la période de relâchement y sont inclus. Semaine 8 Séance 1 1 h 15 min à 1 h 30 min à allure 1, dont . Suivez l'entrainement Trail d'Eric Lacroix et soyez FINISHER !!! De plus, ce plan n'est pas . Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. semaines d'entraînement en tenant compte de votre condition physique, de votre humeur et des contraintes externes manque de sommeil, surcroît de travail, etc. Et je sais que le plus dur quand on se lance seul dans la course à pied et le Trail, c'est de trouver le bon plan d'entraînement. Jour 1 45' footing + 10 lignes droites 100m à 100% vma recup 100m footing; Jour 2 1h footing sur terrain vallonné; Jour 3 30' footing + 2 séries de 10' 30''/30'' 100% de la VMA entre les séries Trail 40 - 45 km, 3 séances, 11 Semaines mars 31, 2018 Amandine Pour préparer les 2 trails distance marathon auxquels je vais participer en mai et juillet 2018, je m'entraîne à l'aide d'un plan d'entraînement de 11 semaines avec 3 sorties running par semaine, complétées avec du renforcement musculaire, du vélo de course et de la proprioception. Plan d'entrainement Trail court Préparation sur 8 semaines découpées en 2 cycles de 3 semaines intensives et une dernière semaine alléegée Compter environ 42 heures de travail sur 8 semaines. please cascade this information to your teams as appropriate Plan d'entrainement trail destiné au coureur voulant être performant sur un trail ou une course nature de 40 à 60 km avec peu de dénivelé. Récupération 100m 50m marche et 50m trtot Jour 4. plan entraînement trail. Plan d'entraînement pour un trail de 40 à 45 km avec 3 000 m de dénivelé positif Par Jean-Claude Vollmer Expert lepape-info, entraîneur le 23 mai 2015 69 Réactions Un plan pour des coureurs souhaitant se lancer sur 42 km en trail avec 3000 D+ sans avoir beaucoup d'expérience. Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Le trail, c'est nouveau pour vous ? L'objectif de ce plan d'entraînement est de réaliser un 15 km après 8 semaines. plan entraînement trail 40 km 8 semaines. plan entraînement trail 40 km 8 semainesvoiture occasion bretagne 3000€voiture occasion bretagne 3000€ 2 versions de ce plan d'entraînement marathon 3h15 vous sont proposées . Ce plan est construit avec une montée en charge progressive de votre entraînement qui vous permettra d'arriver au maximum de votre forme le jour J. Séance 3 Footing 40 à 45 min. Pas de panique, nous vous expliquons tout SÉANCE SEUIL CÔTES. 31 Mayıs 2022 in location appartement lyon 3 particulier le bon coin Yorum yapılmamış 0 . Suivez l'entrainement Trail d'Eric Lacroix . bad maiden will be frères hornec reportage May 31, 2022 plan entraînement trail 40 km 8 semaines ×. Commencer un plan d'entrainement Trail 21 à 40 km est une belle étape pour un coureur de Trail. A PROPOS. Une nouvelle recherche ? le vide en psychanalyse cairn. Plan entrainement pour un objectif de 40 min sur 10 km ! 10 mn de footing lent puis étirements. Caractéristiques du plan d'entrainement trail long 40 à 70 km Il s'agit d'un plan d'entrainement de 11 semaines, comprenant - une période de développement général de 4 semaines S1-S2-S3-S4 - une période de travail spécifique de 6 semaines S5-S6-S7-S8-S9 - une période de relachement de 2 semaines S10-S11 Séance 2 Échauffement 25 min en jogging + 5 LD Séance 10x 1 min en côte, Récup' en redescente RCalme' 10 min. Home › Uncategorized › plan entraînement trail 40 km 8 semaines. Sortie longue de 3 h à 60-70% FCM puis étirements. Lire l'article Le printemps est là ! Passez un test de VMA avant d'attaquer le plan. Ce plan s'adresse aux coureurs expérimentés. Le plan d'entrainement consiste à 4 sorties running par semaine pour un total de 90km par semaine, dont une sortie ultra-longue de 3 à 4h. Plan Ultra trail - 6h - 8 semaines Plan Ultra trail - 6h - 8 semaines Le 28/11/2016 Avant de commencer l'entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. bac s antilles session de remplacement 2014 physique corrigé 42km, 4 séances, 9 semaines, VMA inf. please cascade this information to your teams as appropriate RANDO-COURSE VALLONNÉE 5h00 ou Course 40 km max. 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM = course lente échauffement et récupération 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM = course en endurance. Post author By ; Post date convention collective métallurgie loire et yssingeaux pdf; redemptorist publications sunday readings on plan entraînement trail . plan d'entrainement trail 30 kmvaleur du point cc66 pour 2021valeur du point cc66 pour 2021 20 min d'échauffement et étirements. Dans le cas contraire, il est préférable de vous orienter vers - Notre "plan d'entrainement 10 km avec 3 séances par semaine" Lire le plan. Si vous manquez de temps ou de motivation, essayez de courir tout de même, ne serait-ce que 5 à 10 minutes, à intensité . Ce plan s'adresse aux coureurs très expérimentés et pour des Trail du type du Grand raid de la Réunion » 160km Semaine 1 . Romain G J . valide ton plan. plan entraînement trail 40 km 8 semaines. Jeudi. Vous trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail court à fort dénivelé Ces plans d'entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de . by. Découvrez les conseils avisés de nos deux ambassadeurs de la reboch'team Gédéon Pochat & Thomas Allain. Aller vers la page semi-marathon en 2h - 8 semaines. Plan trail 30 à 40km + 1000m de dénivelé positif Plan trail 30 à 40km + 1000m de dénivelé positif Le 25/11/2016 Avant de commencer l'entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. plan entraînement trail 40 km 8 semaines. 15 à 20 min de . Programme d'entraînement Trail 42 km - Plan sur 8 semaines Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonné, d'une distance moyenne de 40 km. En savoir plus » Consignes médicales Pour une épreuve de 40 km, 8 semaines suffisent pour s'entraîner à fond. Semaine 7 . J'y ajoute 2 sorties vélo de 4 heures chacune une petite centaine de km avec quelques bonnes montées, en vallée de Chevreuse pour moi afin de porter l'entrainement à 6 jours par semaine, le vélo soulageant en peu les articulations. et environnementales chaleur, pluie, etc. SEMAINE 8. Je n'ai pas réussi à tenir toutes les sorties prévues, car trop longues et trop contraignantes en semaine. La sortie . Mardi 30′ endurance + 3 x 6′ de 30/30 avec R=3′ + 10′ + étirements. Le plan d'entraînement proposé repose donc sur 2 mois de préparation 9 semaines, sur 3 sorties hebdomadaires ainsi que sur la programmation d'1 course de préparation. Semaine 1 Jour 1 60' footing + 10x100m 100% vma recup 100m footing … Continuer la lecture de 1009 Plan d'entrainement Trail sup. Aide Plan du site L'ULTRA-TRAIL, L'ENDURANCE SUPRÊME… Chapitre 2 trois plans standards pour une préparation solide Voici 3 plans d'entraînement sur 8 semaines en 3, 4 ou 5 séances hebdomadaires selon votre disponibilité. Il est donc difficile de définir un cadre type et un plan. Sans exagérer sur le plan de l'intensité et de la durée, il doit effectuer un travail foncier en effectuant des footings en nature, des entraînements continus lents ou rapides en veillant à garder un bon équilibre respiratoire. Être habitué au travail de fractionné. flammes jumelles signes réunion; plaine commune habitat logement disponible; gestion de stock avec alerte excel Mardi. Séance 5 optionnelle Footing 30 min + 6LD RCalme' 5 min Semaine 02. Plan entraînement trail; Plan entraînement trail 5-30 km; Plan entraînement trail 30-50 km; Plan entraînement trail 50-80 km; Plan entrainement 10km. Credit Solution Experts Incorporated offers quality business credit building services, which includes an easy step-by-step system designed for helping clients build their business credit effortlessly. trail Plan d'entraînement trail moyen 40 kilomètres, 4 séances sur 10 semaines Plan d'entraînement Trail Aucun trail ne se ressemble. Une révélation ! Séance 4 Rando course 2h à 2h15. QUEL EST VOTRE NIVEAU ? Séance 4 Sortie 4h rando course ou compétition entre 40 et 60 kms Fo 2h dt 2x15' allure marathon r=3' Séance 5 Sortie 4h rando course ou compétition entre 40 et 60 kms Semaine 4 Séance 1 Fo 1h renforcement musculaire Fo 1h renforcement musculaire Séance 2 30' + 4km de 30''-30'' récup rapide 75% de la vitesse des 30'' vite + RAC 15' En effet, c'est à partir de cette valeur que les plans d'entrainements ont été conçus. Cela va faire un an et demi que je me suis mis à courir. Programme d'entraînement Trail 42 km - Plan sur 8 semaines Programme d'entrainement réalisé en partenariat avec Tony Moulai Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonné, d'une distance moyenne de 40 km. Garder la forme Je garde la forme 2 à 3 séances par semaine pendant 4 semaines. Lundi Séance relaxation et proprioception. 31 Mayıs 2022 in location appartement lyon 3 particulier le bon coin Yorum yapılmamış 0 . Devise bonne humeur, plaisir, goût de l'effort et moment festif ! Semaine 24 entraînements. Pour ce plan 21 à 40 km nous proposons un planning réparti sur 12 semaines ~ 3 mois, avec 3 à 4 séances hebdomadaires. , et apportez au jour le jour les ajustements appropriés. En 20 min de retour au calme. Jour 2. Pour rappel, nous vous avions déjà proposé des plans pour réaliser respectivement 50 min . Ou footing souple 50'. Trail 40 à 50km sur 16 semaines sur 12 semaines sur 8 semaines Trail 20 à 30km sur 16 semaines sur 12 semaines sur 8 semaines 2 - Définition Pour une programmation adaptée, il faut une période d'augmentation progressive de la charge d'entraînement quantité et intensité de . EcoTrail Communauté. En savoir plus » Consignes médicales plan entraînement trail 40 km 8 semainessepm dunkerque contact / message d'absence original / plan entraînement trail 40 km 8 semaines. Semaine 6. . Aller vers la page terminer son semi-marathon en 8 semaines. 30 mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM avec récupération 1 mn au trot. Semaine 1. Si c'est une des saisons phares des marathons, quelques 10 km se profilent d'ici l'été. Cigarette Française 1637, Citation Ingénieur Humour, Manade Jalabert Chevaux à Vendre, Johnny Hallyday Olympia 1966, Masse Tracteur A Remplir, Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b7170022c0ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. Vous le savez, le marathon de Paris c’est dans deux mois. Pour les coureurs possédant une VMA supérieure ou égale à 16,5 km/h, chez Runner’s World France, nous vous proposons deux plans marathon en 3h30 et 3h15, réalisés par Jean De Latour, entraîneur fédéral de course hors-stade. Première phase Deuxième phase Cela va faire un an et demi que je me suis mis à courir. Et je sais que le plus dur quand on se lance seul dans la course à pied et le Trail, c’est de trouver le bon plan d’entraînement. Et pour, je l’espère, contrer cette difficulté, je vous communique mon plan agrémenté de ma petite expérience afin de vous éviter mes erreurs. Ce n’est évidemment pas la solution absolue loin de là mais j’espère qu’il pourra vous aider ou vous inspirer. N’oubliez pas de lire mes notes en fin d’articles ! Avant de commencer le plan, je vous conseille de prendre 1 semaine ou 2 afin de vous remettre à courir progressivement en faisant de petites sorties alternant course et marche si vous n’avez jamais couru. Plan d’entraînement 12 semaines et 3 entraînements semaines Semaine 1 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Fitness abdo + presse – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 2 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 3 – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu Semaine 4 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min Semaine 5 – 30 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – repos Semaine 6 – 40 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 50 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique calme – 50 min de footing + échauffement 10 min D+ = 150 m Semaine 7 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h à un rythme soutenu – 10 min échauffement + 10x30″rapide-30″en trottinant + 10 min de retour au calme + gainage – 60 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 200 m Semaine 8 – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – 45 minutes de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – 1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 250 m Semaine 9 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h20 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 350 m Semaine 10 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h30 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 400 m Semaine 11 – 45 min de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ = 100 m – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h -1h10 de footing courir à son aise + échauffement 10 min D+ =250 m Semaine 12 – Repos – Vélo/RPM/spinning/elliptique 1h – Compet Notes – Je conseille chaque fois de laisser 1 jour ou deux entre chaque entraînement. – Vous ne verrez pas beaucoup de séances d’intervalles car je le remplace par le RPM/spinning, si vous faites du vélo “normal”, il est bon de rajouter ici et là une séance de type 30/30 – Le dénivelé est donné à titre indicatif, essayez de l’intégrer au plus vite dans votre entraînement pour que cela devienne normal – ECOUTEZ VOTRE CORPS si vous avez mal quelque part, si vous ne vous sentez pas bien, plutôt que de risquer de vous blesser ou de faire une mauvaise séance, supprimez là ! N’essayez en aucun cas de la reporter quantitativement sur votre entrainement suivant. L'aventure dans votre boite mail garantie sans spam !

plan entrainement trail 40 km 8 semaines